Προετοιμασία για τρέξιμο Μαραθώνιου Δρόμου: Διατροφή και ενυδάτωση, πριν και μετά

του Ξενοφώντα Τσούκαλη, M.D., medlabnews.gr

Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση και ειδικότερα στο τρέξιμο είναι να παραμένουμε υγιείς. Είναι ωραίο να γυμναζόμαστε συχνά και με ένταση αλλά είναι πολύ δυσάρεστο να καταλήγουμε σοβαρά τραυματισμένοι, επειδή δε γνωρίζουμε βασικές αρχές κατά τη διάρκεια της άσκησης και γιατί νομίζουμε, ότι αν δεν πονέσουμε δε βελτιωνόμαστε.

Διαβάστε λοιπόν κάποιες συμβουλές που βοηθούν στην αποφυγή δυσάρεστων καταστάσεων.

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Μην υποθέσετε ότι μπορείτε να φάτε ή να πιείτε ό, τι θέλετε, γιατί το τρέξιμο θα κάψει τις θερμίδες – οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κορεσμένο λίπος μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω καρδιακά προβλήματα. Την ημέρα που τρέχετε είναι καλό να κάνουμε ένα πολύ ελαφρύ και μικρό γεύμα που να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες 2 έως 3 ώρες πριν τον αγώνα.

Διαλέγουμε πάντα το κατάλληλο για τον τύπο του ποδιού μας αθλητικό υπόδημα. Σημαντικό ρόλο παίζουν τα παπούτσια μας τα οποία θα πρέπει να είναι ειδικά για τρέξιμο.

Απαραίτητο το καλό ζέσταμα και οι διατάσεις πριν το τρέξιμο. Δεν ξεχνάμε ότι ζεσταινόμαστε (με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα) για να κάνουμε διατάσεις και όχι το αντίθετο. Ακόμα και αν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με 2-3 λεπτά περπάτημα είναι το ιδανικό ζέσταμα ανεξάρτητα από τις αθλητικές σας δυνατότητες.

Αποφεύγουμε επιφάνειες τρεξίματος (πχ. ανηφόρα-κατηφόρα) που μπορούν να επιδεινώσουν ένα πρόβλημα που υπάρχει (πχ. χονδροπάθεια επιγονατίδος) μέχρι αυτό να εκλείψει.

Τρέξτε χαλαρά, έτσι ώστε να μπορείτε να επικοινωνείτε με κάποιον που τρέχει δίπλα σας χωρίς να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής σας.

Φροντίστε το τρέξιμο να είναι απόλαυση. Επιλέξτε τόπους άσκησης που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί.

Από τεχνική άποψη, δώστε ιδιαίτερη σημασία σε δικέφαλους, τετρακέφαλους και γάμπες και εφαρμόστε ελαφρές διατατικές ασκήσεις στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.

Συγκεντρωθείτε και ακολουθήστε το ρυθμό που σας αρμόζει. Αποφύγετε γενικότερα να επιλέξετε κάποιον γρηγορότερο από εσάς για να τρέξετε παρέα. Αποφύγετε επίσης οποιαδήποτε ανταγωνιστική προσπάθεια όταν τρέχετε.

Μην τρέχετε όταν νιώθετε πόνο. Ο πόνος είναι μήνυμα από το σώμα σας ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια τη δεδομένη χρονική στιγμή. Σταματήστε ακόμα και αν έχετε τρέξει ελάχιστα σε σχέση με αυτό που κάνετε συνήθως. Αγνοήστε αυτά που ακούτε από τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι μονόδρομος εάν θέλετε να αποφύγετε τους συχνούς τραυματισμούς.

Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης όταν όμως έχετε ήδη φτάσει σε κάποιο επίπεδο. Διαφορετικά, θα καταπονήσει ιδιαίτερα τα πόδια σας και ενδεχομένως θα προκαλέσει τραυματισμό.

Μένουμε καλά ενυδατωμένοι. Υπολογίζουμε τις απώλειες υγρών μετρώντας το βάρος μας – χωρίς ρούχα – πριν και μετά το τρέξιμο. Για κάθε 1 κιλό που έχουμε χάσει πρέπει να πίνουμε περίπου 200ml νερό. Το τέλειο είναι 200ml νερό 50 λεπτά πριν τον αγώνα. Τα 10χλμ μπορεί να είναι μια μεγάλη απόσταση άλλα σίγουρα είναι πολύ δύσκολο να αφυδατωθούμε. Ένα καλό tip είναι να πίνουμε πολλά υγρά (κυρίως νερό) έως και μια ημέρα πριν τον αγώνα! Αποφεύγουμε οπωσδήποτε τις υπερβολικές ποσότητες υγρών την ημέρα του αγώνα.

Μετά το τρέξιμο

Κάνουμε αποθεραπεία με διατάσεις και βάζουμε πάγο σε επώδυνα σημεία (πχ. γόνατο, αχίλλειος τένοντας) μετά το τρέξιμο.

Επίσης ένα σάντουϊτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και μία μικρή μπανάνα αναπληρώνουν τις απώλειες σε βασικά ιχνοστοιχεία μετά την προπόνηση.

Αυτοί είναι μερικοί από τους τραυματισμούς στο τρέξιμο: