Tης Βασιλικής κ. Μαργέτη,
Ψυχολόγου – Ψυχοθεραπεύτριας, MSc
Τι ακριβώς είναι ο εφιάλτης;
Ο εφιάλτης είναι ένα όνειρο που εμφανίζεται κυρίως κατά το δεύτερο ήμισυ του ύπνου και προκαλεί αισθήματα τρόμου, φόβου, αγωνίας ή υπερβολικού άγχους. Πολλές φορές το άτομο μετά την αφύπνιση είναι σε θέση να ανακαλέσει το περιεχόμενο του ονείρου.
Τις περισσότερες φορές οι εφιάλτες είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο στρες και μάλιστα, κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι «συμβάλλουν» στην αντιμετώπιση τραυματικών εμπειριών. Όταν όμως η εμφάνισή τους είναι συχνή τότε αποτελούν μια διαταραχή η οποία οδηγεί σε σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας του ατόμου σε όλους τους τομείς της ζωής του. Η διαταραχή αυτή περιλαμβάνεται στις παραϋπνίες και ονομάζεται Διαταραχή Εφιαλτών (πρώην Διαταραχή Ονειρικού Άγχους).
Οι εφιάλτες συνήθως εμφανίζονται κατά την παιδική ηλικία πριν το 10ο έτος και θεωρούνται φυσιολογικοί εάν φυσικά δεν παρεμβαίνουν αρνητικά στην ψυχοκοινωνική ανάπτυξη των παιδιών. Παρουσιάζονται πιο συχνά στα κορίτσια και είναι δυνατό να συνεχιστούν μέχρι την ενήλικη ζωή. Οι εφιάλτες των ενηλίκων συχνά συνδέονται με εξωτερικούς παράγοντες άγχους ή με άλλη ψυχική διαταραχή.
Ποια είναι τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα της Διαταραχής Εφιαλτών;
1. Επανειλημμένες αφυπνίσεις κατά το δεύτερο μισό της περιόδου του ύπνου (ή από σύντομους ύπνους).
2. Δυνατότητα λεπτομερούς ανάκλησης του τρομακτικού περιεχομένου του ονείρου το οποίο συνήθως αφορά απειλές κατά της επιβίωσης, της ασφάλειας ή της αυτοεκτίμησης του ατόμου.
3. Γρήγορη και άμεση ανάκτηση του προσανατολισμού και της εγρήγορσης του ατόμου μετά την αφύπνιση από το τρομακτικό όνειρο.
4. Σημαντική έκπτωση των κοινωνικών, επαγγελματικών και άλλων σημαντικών περιοχών της λειτουργικότητας του ατόμου.
5. Οι εφιάλτες δεν οφείλονται στις φυσιολογικές αντιδράσεις μιας ουσίας ή ενός φαρμάκου ή σε κάποια άλλη ψυχική διαταραχή.
Σε ποιους παράγοντες οφείλεται η εμφάνιση των εφιαλτών;
– Το άγχος και το στρες είναι οι πιο συχνές αιτίες που συμβάλλουν στην εμφάνιση τρομακτικών ονείρων. Έχει ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι στο 60% των περιπτώσεων, ένα σημαντικό γεγονός ζωής προηγήθηκε της εμφάνισης των εφιαλτών.
– Ασθένεια με πυρετό
– Πένθος
– Ανεπιθύμητη αντίδραση ή παρενέργεια ενός φαρμάκου
– Πρόσφατη διακοπή ενός φαρμάκου (πχ υπνωτικά χάπια)
– Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
– Η απότομη διακοπή αλκοόλ
– Διαταραχή ύπνου αναπνευστικής προέλευσης (υπνική άπνοια)
– Διαταραχές ύπνου (ναρκοληψία και ενήπνιος τρόμος)
– Κατανάλωση τροφής πριν τον ύπνο η οποία αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.
Tips για έναν Ευχάριστο Ύπνο!
– Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ρυθμίστε την έγερσή σας την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αποφεύγετε την απορύθμιση του κύκλου του ύπνου και προσπαθήστε να το εφαρμόσετε ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ώστε να έχετε ένα πιο εύκολο Δευτεριάτικο ξύπνημα!
– Σωματική άσκηση: 20 – 30 λεπτά την ημέρα σωματικής άσκησης είναι ένας καλός στόχος! Συνήθως η καθημερινή άσκηση βοηθά στον καλό ύπνο αρκεί να μην επιλέξετε να το κάνετε λίγο πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Άσκηση περίπου 5 ώρες πριν πάτε για ύπνο θα φέρει το καλύτερο αποτέλεσμα, εκτός κι αν είστε τύπος… της πρωινής άσκησης!
– Αποφύγετε καφεΐνη – νικοτίνη και αλκοόλ: Διεγερτικά ροφήματα όπως ο καφές είναι καλό να αποφεύγονται πριν την ώρα του ύπνου. Μην ξεχνάτε ότι η νικοτίνη επηρεάζει τον ύπνο με αποτέλεσμα οι καπνιστές να έχουν την τάση να κοιμούνται πολύ ελαφριά και συχνά να ξυπνούν νωρίς το πρωί λόγω της αποχής τους από την ουσία.
Να θυμάστε ότι το αλκοόλ δεν διευκολύνει τα άτομα να κοιμηθούν βαθιά ή να εισέλθουν στον ύπνο REM.
– Χαλαρώστε… για να κοιμηθείτε! Επιλέξτε συγκεκριμένες χαλαρωτικές δραστηριότητες και συνδέστε τις με την ώρα του ύπνου, το κρεβάτι σας, το υπνοδωμάτιό σας. Ένα ζεστό μπάνιο, το χαλαρό διάβασμα ενός βιβλίου ή η απαλή χαλαρωτική μουσική μπορούν να αποτελέσουν χαλαρωτικές «τελετουργίες» πριν τον ύπνο σας.
– Κοιμηθείτε μέχρι το φως του ήλιου! Αντικαταστήστε το ξυπνητήρι σας με… τις φωτεινές αχτίδες του ηλίου! Ξυπνήστε με το φως του ήλιου καθώς το φυσικό φως βοηθά στον καθημερινό επαναπρογραμματισμό του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού. Αν μάλιστα αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο σας καλό θα είναι να εκτίθεστε καθημερινά τουλάχιστον για 1 ώρα στο πρωινό ηλιακό φως!
– Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι σας περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος! Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι σας. Προτιμήστε να κάνετε κάτι άλλο, όπως να διαβάσετε, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να ακούσετε μουσική, μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Η αγωνία που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετατρέπεται σε άγχος που μπορεί πραγματικά να συμβάλει στην αϋπνία.
– Έλεγχος της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου σας: Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα. Υπερβολική ζέστη ή κρύο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο ή να σας αποτρέψει από το να κοιμηθείτε εύκολα.
– Επίσκεψη σε ιατρό αν το πρόβλημα ύπνου παραμένει! Αν έχετε πρόβλημα ύπνου κάθε βράδυ ή αν νιώθετε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, τότε καλό θα είναι να κλείσετε ραντεβού με ένα ιατρό. Κέντρα Μελέτης Ύπνου υπάρχουν σε αρκετά νοσοκομεία της Αθήνας όπως στον Ευαγγελισμό, το Σισμανόγλειο Νοσοκομείο, την Σωτηρία Πανεπιστημιακή Κλινική, το Αιγινήτειο Νοσοκομείο, το Ευγενίδειο Νοσοκομείο και το Ερρίκος Ντυνάν.
Περισσότερα στο www.psy-therapy.gr
